Skön sparring

Hade en riktigt tuff dag på jobbet idag så det var behövligt att få slugga av sig lite på ett sparringpass.  Satsade på att ge nästan 100% under alla ronderna under passet oavsett vad min motståndare tyckte om saken. Vi körde 2min aktivt och 30sek vila i ca 12-13 ronder. Avslutade passet med 8 Tabata intervall på säcken.

Som vanligt påpekade Ludde att min guard är bedrövlig och han har rätt. Det enda som kan bota det är en fet höger på käken, då åker minsann vänstern upp

Afton!

Today was a good day

Nja eller snarare gårdagen.

Skön crossfit warmup på morgonen och sen ett sparring/mitspass på Olympia. Har lagt in som regel att jag minst 3 morgnar varje vecka skall utföra 3 set om:

• ~8 chins
• ~20 armhävningar
• 20-30 situps
• 20-30 knäböj
• Stretch av höftböjaren + vader

Sista setet reppar jag ur på varje övning.  Normalt gillar jag inte att träna på morgonen då jag är så himla svag men detta tar ca 10-15 minuter och man är mjuk och smidig efteråt dvs en quickstart  på dagen.

Tabata anything – resultat

Jag har mer och mer under dan fått en rosslig hals så jag vågade inte riktigt trycka på under passet men det blev OK resultat ändå förutom i chinsen. Jag försöker lära mig Kipping men det blir bara ett jäkla svingande och kostar dubbelt så mycket energi som det borde.

Målet är att under passet maxa totala antalet reps så därför är det korkat att maxa ut sig helt i varje set. Detta är iaf sant om man kör 4×4 = 16 min.

N=Negativa chins med häng ca 2-3 sek.

F=Failure, man klarar inte en enda rep till.

• Chins: 6,4,5N,6N,5N. Eftersom jag bara orkade göra negativa så gick jag över till Latsdrag på 50kg istället. 7,8,5,4 (straff ett set pga tidsfusk). = 35 (ger 3 på varje latsövning)
• Situps: 18,20,19,17,15,18,17,16 = 140
• Armhäv: 15,15,13,13,11,11,9F,6F = 93
• Belly-back: 10,11,9,10,10,8F,7F,7F=72

Summa: 340 reps.
Eftersom jag kände att jag hade lite flås kvar så gick jag in i spegelsalen och skuggade ett Tabatainterval till. Maximalt antal slag (jabb, höger) under 8x20s var målet.

• 98,90,88,77,84,80,80,80

Pulsen i slutet av sista setet var 154 och på 35s gick den ned till 121, vilket är ett bra tecken. 154 är ganska lågt men man utvecklar knappt nån energi av att skugga. Annat blir det om man slår på en säck.

På eftermiddagen idag fortsatta jag att slarva genom att inte äta nåt alls utan åt en grilladciabatta runt 17 och sen en minimal muslitallrik vid 19.30. Nu efter träningen blir det en liten proteinshake.

Tabata anything

Mitt lår är paj som bekant så hur ska jag kunna utföra mina kära Tabataintervaller idag då ?

Jag kommer idag att köra 4 olika övningar a 4 minuter.

• Armhävningar
• Situps
• Chins (med hjälp)
• Belly-Back

Ett pass på 16 minuter men tro mig mina damer och herrar det är jobbigt som f-n.

Slarvade på lurren idag med en Carbonara, tycker nog lite synd om mig själv.

Schysst pass med Bobby Rehman

Vi körde ett sparringpass med Bobby Rehman igår. Vi inledde med lite teknikträning och sparrades senare. Bobby har rejält tunga slag må jag säga, förstår att han har 5 knockar av 6 pro matcher. Håkan avslutade passet med rejäl fys. Två ronder med 10,7,5,3,2,1 roundhousesparkar vänster och höger ben med max explosivitet på varje spark. Blir ganska jobbigt.

Fil+musli till frukost. Ska ta ett mellanmål bestående av samma sak och sen träna vid lunch. Kommer koncentrera mig på snabbstyrka idag dvs explosiv träning med lättare vikter. Typ bänkpress på 60 kg, grodhopp mm, crossfit inspirerat. Kommer avsluta med spänstträning.

Hoppas att Aleks kommer in så att vi kan köra lite drillning innan styrkepasset drar igång.

Fight gone bad – variant

Nu har jag kommit tillbaka från lunchpasset och värmer en thailåda med fullkornsris i mikron. Det blev en fight-gone-bad variant på lunchen.

Eftersom jag inte har en medicinboll eller hade tillgång till en roddmaskin bytte jag ut ”Wall-ball” mot thrusters och rodden mot höga knäuppdrag med slag i huvudhöjd.

Resultat:

	Rond1	Rond2	Rond3
Thruster	21	13	8
Sumo deadlift	14	17	15
Box Jump	32	34	33
Push-press	14	15	13
Höga knän	75	138	144

Måste räknat fel på rond1, höga knän borde varit en bra bit över hundra.

Utrustning

Sex dagar kvar

Bara sex dagar kvar tills det smäller på februaricupen. Pappa fyllde år i helgen så man gick obönhörligen upp ett par pannor. Ligger på dryga 87 och ska tävla i -86 så det är inga problem. Det är svårare att hitta en balans mellan tryck och deff nu när det är så nära tävling.

Igår när jag kom hem från Dalarna så sprang jag ner till gymmet och körde ett styrkepass innehållande bröst, rygg och mage. Har fattat tycke för ”bulgaren” som min träningspolare och PT introducerat för mig. Den går ut på att man i grupper om två set skall nå 9 reps. Så första setet körde jag tex en 7:a på 90kg i bänk och i det andra en 2:a 105kg. Man lurar kroppen genom att växla vikt på detta sätt och jag har lagt på 2.5 kg i bänken varje vecka i en månad nu. Jag kör på samma sätt i alla basövningar (bänkpress, rodd, knäböj etc) men sen reppar jag ur i stödövningarna dvs 8-12 reps.

Bänkpress: 90×7,105×2,90×7,105×2. Hade inte pass så vågade inte gå upp till 110 som jag körde på i torsdags.

45 grader lutande hantelpress: 30×6,26×12,26×7. Failure på tredje setet.

Stående rodd: 50×7,70×2,60×7,80×2. 50 kg var för lätt så jag ökade till 60.

Chins: 8 otroligt strikta, 6 strikta, 6 med kipping.

Skuggboxning 3×3 minuter, situps med 5kg platta till failure mellan ronderna.

Nu har jag ätit mitt sedvanliga mellanmål bestående av fil, basmusli och russin så jag är laddad inför lunchpasset. Idag står crossfit på schemat.